Ergonómia je dôležitá v práci, ale aj na home office

V posledných rokoch sa mnoho z nás presťahovalo z tradičnej kancelárie na home office. Kým v kancelárii sme sedeli pri práci za pracovným stolom, doma pracujeme skôr z gauča či dokonca z postele. A práve to je jedna z najhorších vecí, akú môžeme pre svoje zdravie spraviť.

Každý, kto pracuje z domu aspoň 1 deň v týždni, by si mal doma zriadiť svoje pracovné miesto, kde bude okrem iného dbať aj na ergonómiu pracoviska.

Spočiatku pôjde možno o väčšiu investíciu, no rozhodne sa časom vráti. S lepším zdravím a vyšším pracovným výkonom ide ruka v ruke aj vyšší príjem, než by bolo tomu napríklad počas neplánovanej práceneschopnosti pre bolesti chrbta. Správne sedenie za PC je preto investícia, ktorá sa určite oplatí.

Zdravé sedenie pri počítači - ako na to

Sedenie za PC a zdravé? Na prvé počutie znie toto slovné spojenie ako vtip. Samozrejme, sedenie nikdy nemožno považovať za úplne zdravé. Avšak vieme urobiť mnoho preto, aby sme odstránili jeho negatívny vplyv na naše zdravie a znížili riziko rozvoja problémov, ktoré sa spájajú s dlhodobým nesprávnym sedením za PC. Ako na to?

So správnym sedením za PC vám pomôže pravidlo tzv. pravých uhlov. Pravý uhol by mali zvierať nohy s podlahou aj ruky s operadlom. Zadok sa nachádza na podsedáku v celej dĺžke a chrbát je opretý o stoličku. Kvalitná kancelárska stolička okrem bedrovej chrbtice poskytuje dostatočnú podporu aj krčnej chrbtici a bráni vám vyhýbať hlavu dopredu.

Rovnako dôležitá je aj poloha monitoru a ďalšieho príslušenstva k PC na pracovnom stole.

Ako rozmiestniť veci na pracovnom stole

Vedeli ste, že podľa zákona musí mať stôl v kancelárii rozmery najmenej 1200 x 750 mm? Doma vám nikto neukladá povinnosť, aký veľký pracovný stôl si máte kúpiť. Napriek tomu vám odporúčame inšpirovať sa uvedenými rozmermi, ktoré sú tak akurát pre komfortnú prácu.

Okrem veľkosti stola je dôležitá aj jeho výška. Pracovná doska by mala byť v rovnakej výške ako vaše lakte a mala by poskytovať dostatočnú oporu.

Pri hľadaní vhodného umiestenia pre pracovný stôl berte do úvahy najmä prirodzené svetlo. To by malo na pracovný stôl dopadať spredu. Rozhodne by ste teda okno nemali mať za chrbtom.

Na občasnú prácu vám postačí aj pracovný notebook, dokonca aj nejaký z lacnejších notebookov do 500 €. Pre optimálny pracovný komfort by ho ale mali dopĺňať klávesnica, myš a kancelársky monitor.

A to je aj základný zoznam vecí, ktoré by sa mali nachádzať na pracovnom stole. Doplniť ich ešte môžete o zopár poznámkových papierov či písanie potreby. Čím viac budete mať pracovný stôl zaprataný, tým bude váš komfort pri práci nižší. Ak napríklad musíte na pracovný stôl umiestniť aj tlačiareň, snažte sa, aby sa nachádzala mimo hlavnej pracovnej zóny, napríklad v pravom hornom rohu kancelárskeho stola.

Klávesnicu umiestnite priamo pred seba a všimnite si vaše zápästia pri písaní textu. Umiestnená je správne, ak nemusíte pri písaní ohýbať zápästia hore ani dole.

Správna výška a vzdialenosť monitoru

Správne umiestnenie monitoru, jeho výška a vzdialenosť od očí, sú jedným z najdôležitejších faktorov pri budovaní ergonomického pracoviska. Nesprávne umiestnený monitor namáha oči a rovnako aj krčnú chrbticu. Tak, ako netreba podceňovať výber monitoru, preto netreba podceňovať ani jeho umiestnenie na pracovnom stole.

Ideálna vzdialenosť monitora od očí sa pohybuje v rozmedzí 45 až 55 cm, nikdy by to nemalo byť viac než 75 cm. Vzdialenosť monitora si môžete overiť prostredníctvom jednoduchej skúšky - správna vzdialenosť zodpovedná vašej natiahnutej predpaženej ruke.

Nižšie namáhanie očí, okrem filtra modrého svetla, podporí aj správne umiestnenie monitora - nikdy by nemal byť oproti oknu.

Okrem optimálnej vzdialenosti je dôležitá aj výška, v ktorej je monitor umiestnený. Správna výška monitoru je približne na úrovni očí (stred monitoru by mal byť asi 20 až 35 stupňov pod horizontálnou líniou očí). Spoznáte to podľa toho, že vrchná hrana monitoru je počas správneho sedenia za PC v jednej rovine s vašimi očami. S dosiahnutím optimálnej výšky vám pomôžu výškovo nastaviteľné monitory, prípadne podložky pod monitor.

Ergonomické pomôcky nie sú len módna záležitosť

K dosiahnutiu ešte vyššieho komfortu pri práci pomôžu aj ergonomické kancelárske pomôcky. Obľúbené sú najmä vertikálne myši a ergonomické podložky pod myš. Boľavé zápästie alebo prsty na ruke sú totiž čoraz častejším problémom.

Najlepšia ergonomická myš vám sedí veľkostne presne do ruky a je prispôsobená tomu, či ju používate ľavou alebo pravou rukou.

Vhodnou pomôckou je aj klávesnica, ktorá podporuje nastavenie sklonu. Ak nepoužívate externú klávesnicu, dobrým riešením pre zabezpečenie optimálneho sklonu bude chladiaca podložka pod notebook. Tá sa postará nielen o správny sklon, ale aj optimálne chladenie notebooku.

Najčastejšie chyby pri sedení za PC

Jedna z najväčších chýb pri sedení pri práci na PC je sedenie s prekríženými nohami cez seba. Tejto chyby sa dopúšťajú najmä ženy. Koledujú si tak o kŕčové žily a zníženie prietoku krvi v končatinách.

Pre pánov je problémom najčastejšie sedenie s prekríženými nohami v členkoch alebo na lýtkach, prípadne vykladanie nôh pod zadok.

Rovnako by ste nemali sedieť len takpovediac na pol zadku. Aj táto poloha sa stará o odkrvenie niektorých častí tela a navyše extrémne namáha driekovú chrbticu. Chrbát by sa mal opierať vždy o celé sedadlo.

Malá prestávka nikdy nie je na škodu

Chybou je aj sedenie vkuse niekoľko hodín bez prestávky. Pár minútová prestávka od práce prospeje očiam, pohybovému aparátu, aj mozgu. Doprajte si preto krátku prestávku od práce v pomere aspoň 5 minút na každú odpracovanú hodinu.

Počas tejto prestávky sa choďte prejsť, uvoľnite oči pohľadom do okna alebo si zacvičte pár naťahovacích cvikov.

Z času na čas môžete vyskúšať aj zmenu polohy pri práci. Stoličku vystriedajte fitloptou alebo si vyskúšajte čoraz modernejšiu prácu v stoji.

Pravidelnému sedeniu za PC sa dnes už darí vyhnúť len málokomu. Nie je preto žiadnym prekvapením, že bolesti chrbta alebo problémy s karpálnym tunelom sa stávajú civilizačnými ochoreniami. Veríme, že tak, ako vám vždy pomôžeme s výberom kvalitnej PC techniky, sa nám dnes podarilo poradiť aj ako pri jej používaní správne sedieť.